Vive la randonnée en montagne, mais...soyez bien préparé ! Quelques conseils à retenir avant de vous lancer dans votre première longue randonnée en montagne.
Ayez d’abord une carte du sentier à parcourir
Sachez où vous allez, c’est la première des précautions. Munissez-vous des cartes des régions traversées.
Estimez la durée de votre randonnée et prévoyez le temps qu’il fera
Il faut savoir que la marche en montagne est plus lente que la marche sur le plat. Si vous marchez d’un bon pas à une vitesse d’environ 6 km/h et que vous voulez parcourir 12 km sur le plat, il faut prévoir environ deux heures de marche. Mais, en montagne, les calculs sont différents (on parle ici d’une personne moyennement en forme). Vous devez prévoir 20 minutes de marche par kilomètre, plus un autre 20 minutes par tranche de 250 mètres de dénivelé (le dénivelé est indiqué sur la carte du sentier que vous vous êtes procurée). Prévoyez aussi des périodes d’arrêt pour manger, vous reposer ou contempler le paysage. Bref, un parcours de 12 km sur le plat qui dure deux heures peut donc être deux fois plus long s’il est fait en montagne. Renseignez-vous aussi sur l’heure de coucher du soleil et la météo afin de prévoir des vêtements plus chauds au moment où le soleil commencera à baisser ou des vêtements de pluie si la météo en prévoit. Si vous gravissez un haut sommet, sachez aussi qu’il fait souvent plus froid et qu’il vente plus fort en haut qu’en bas.
Enregistrez-vous au poste d’accueil
Ce rituel est très important pour votre sécurité. Il signale votre arrivée et votre départ aux responsables qui gèrent les sentiers en montagne. À défaut de poste d’accueil pour vous enregistrer, informez toujours un proche ou une connaissance de votre itinéraire.
Demeurez sur les sentiers balisés
En montagne, la plupart des sentiers sont munis de balises (trait de peinture, petit cercle de métal, ruban, etc.) bien en vue sur les arbres, les roches, les piquets ou autres supports. Par conséquent, circulez sur le sentier balisé pour ne pas risquer de vous perdre.
Ayez une tenue vestimentaire appropriée
Côté habillement, le système multicouches s’impose. Il permet un ajustement adéquat et rapide aux variations de température, en combinant différents vêtements choisis en fonction de certaines qualités. Chacune de ces trois couches a une fonction précise. La première doit laisser la surface de la peau exempte d’humidité en évacuant la transpiration du corps vers l’extérieur. Elle se présente sous forme de sous-vêtement de fibres synthétiques. La seconde couche permet à l’humidité de sortir tout en évitant que la chaleur du corps ne s’échappe. La laine polaire est très efficace. La troisième couche, externe, est un survêtement non isolé qui sert à assurer une protection contre les intempéries.
Il suffit de choisir des vêtements légers, confortables, qui respirent et qui, au besoin, gardent au chaud et au sec. On peut apporter des morceaux de rechange pour un plus grand confort.
Les vêtements du randonneur doivent être confortables et sécher vite. Demeurer au sec est très important car l’humidité, qu’elle soit causée par la pluie ou la transpiration, est la principale cause d’inconfort.
Le mieux est d’adopter le système multicouches : il vous permet d’enlever ou d’ajouter des vêtements et ainsi de mieux contrôler les fluctuations de la température corporelle. La première couche doit vous garder au sec en absorbant l’humidité produite par la transpiration.
Les sous-vêtements en fibres synthétiques comme le polypropylène (type de polyester) ou le capilène sont de mise. La deuxième couche comprend, selon la température, un ou plusieurs chandails (laine, laine polaire, polyester) et un pantalon en toile légère.
Le pantalon a une triple fonction : il protège les jambes du soleil, des insectes piqueurs et des plantes piquantes (orties, ronces, etc.). La troisième couche doit vous protéger contre le vent et la pluie.
Un coupe-vent contenant une fibre synthétique imperméable qui « respire » comme le Gore-Tex ou l’Entrant est le meilleur choix. Bien sûr, s’il fait un temps de canicule, optez plutôt pour une tenue légère comme le short et le chandail, mais avec un coupe-vent fixé autour de la taille ou dans le sac à dos, au cas où.
Les vêtements de cotons sont très dangereux en hiver. Le coton absorbe votre sueur et perd toutes ses propriétés isolantes. Porter du coton, c’est jouer à cache-cache avec l’hypothermie. Habituellement, vous perdez et cela peut s’avérer mortel.
Le cuir, souvent utilisé pour couvrir les mitaines et les gants, conserve l’humidité et est aussi à éviter. Comme le coton, il mettra un temps fou à sécher.
La laine polaire est le tissu idéal pour les activités d’hiver. Elle conserve ses propriétés isolantes et reste confortable même quand elle est mouillée. Le chandail de laine polaire est déjà bien connu, mais ce tissu fait aussi des miracles pour les gants, mitaines et tuques.
Pour éviter la surchauffe, portez un sous-vêtement de matériel synthétique et une, deux ou trois couches de laine polaire de moyenne épaisseur. Vous pourrez enlever une des couches à l’effort et la remettre à l’arrêt. Ce système, sans coupe-vent, permet de marcher rapidement et de fournir un effort considérable tout en restant au sec. Vous verrez vos vêtements devenir blanc ! C’est votre sueur qui, aspirée par les fibres de la laine polaire, perle à l’extérieur de votre chandail et gèle au contact de l’air froid.
Portez le coupe-vent si le vent transperce vos couches de vêtements et que ne parvenez pas à conserver la chaleur. Mais alors ralentissez le rythme car la ventilation de votre corps ne se fera plus aussi bien.
Au fait, ce coupe-vent, ne partez pas sans lui !
Soyez bien chaussé
Vos chaussures doivent être confortables et de la bonne pointure. La botte de randonnée est ce qu’il vous faut pour marcher longtemps en montagne.
Avec sa tige haute, votre cheville sera bien soutenue, ce qui n’est pas un luxe quand on connaît la nature accidentée du sentier de montagne (cailloux, roches, racines, branches, boue, etc.).
Pourvue d’une semelle extérieure rigide, épaisse et fortement rainurée, la botte de randonnée a une excellente adhérence au sol. Pour une longue randonnée (une journée et plus), il faut choisir une botte plus robuste, capable de supporter en plus de votre poids, le poids du sac à dos.
Pour éviter les ampoules, enfilez deux paires de chaussettes : une mince et une épaisse, ou encore des chaussettes à double paroi. Appliquez aussi au moment du départ de la moleskine ou de la vaseline aux endroits sensibles aux ampoules.
Choisissez un bon sac à dos
Le sac à dos est indispensable, car il vous permet de transporter le matériel nécessaire tout en vous libérant les mains. Toutefois, pour une marche de quelques heures, un sac de petite taille, ultra-léger, est plus pratique qu’un sac à dos.
Pour une randonnée d’une journée, un sac à dos d’un volume de 25 à 45 litres conviendra. Mais pour une randonnée de plusieurs jours, il est indispensable d’avoir un sac d’au moins 60 litres. Pour qu’il ne vous cause pas d’inconfort, ce sac devrait être muni de bretelles et d’une ceinture bien rembourrées ainsi que de sangles faciles à ajuster. Quant au contenu du sac à dos, il dépendra de la durée et du degré de difficulté de votre randonnée en montagne.
Votre sac doit impérativement contenir des vêtements supplémentaires. Si tous vos vêtements sont sur votre dos, c’est que vous avez mal planifié votre randonnée. Si le temps se gâte, vous allez souffrir.
Une tuque de rechange va rendre une fin de journée pluvieuse très agréable.
Le contenu du sac à dos
Selon la durée et le degré de difficulté d’une randonnée en montagne, on peut apporter :
- Des vivres, notamment de l’eau en bouteille et des aliments à la fois nutritifs, pas trop lourds à transporter et faciles à conserver, tels des noix, des fruits secs, des barres énergétiques (mais sans huile hydrogénée) et du fromage à pâte ferme.
- Des vêtements (chaussettes de rechange, imperméable, chandail, etc.) pour faire face aux caprices de la météo.
- Des pansements adhésifs en cas d’ampoules (une trousse de premiers soins est nécessaire pour les longues randonnées)
- Une boussole pour ne pas perdre le nord (il faut savoir la lire cependant).
- Une carte du sentier à parcourir, c’est un must.
- Une lampe de poche, de préférence frontale car elle laisse les mains libres.
- Un canif muni d’une lame de 5 à 10 cm bien affûtée ; il servira pour manger, pour effectuer de petites réparations de matériel, préparer un feu, fabriquer une attelle, etc.
- Des allumettes pour allumer le réchaud ou un feu de camp si votre survie en dépend.
- Une cordelette solide d’environ 5 mm de diamètre et de 10 m de longueur pour suspendre la nourriture hors d’atteinte des animaux, franchir un passage délicat, tirer quelqu’un d’une fâcheuse position, etc.
- Un sifflet en plastique pour ne pas avoir à crier « à l’aide » en cas d’urgence.
- De la crème solaire pour protéger la peau des ultraviolets.
- Un produit efficace contre les insectes.
- De l’équipement de camping léger (tente, matelas isolant, sac de couchage, réchaud, gamelles, ustensiles, nourriture déshydratée) si la randonnée dure plus d’une journée.
- Et, si vous croyez que c’est utile, des verres fumés, un appareil photo, des jumelles, un guide d’identification de la flore et de la faune, un carnet de notes, un crayon, un cellulaire, etc.
L’hiver pose un défi particulier aux randonneurs. Une combinaison de vêtements confortable à l’arrêt sera beaucoup trop chaude lors des grands efforts comme « l’ouverture » d’un sentier en raquettes ou la montée d’une pente abrupte. De même, les vêtements appropriés lors de la marche seront bien insuffisants lors des arrêts sur les sommets exposés au vent. Les conseils concernant les couches de vêtements prennent alors une importance particulière.
Froid aux mains ?
Apportez au moins deux paires de gants et une paire de mitaines. Les mitaines sont plus efficaces pour conserver la chaleur.
Si vous prévoyez manipuler de la neige ou des objets mouillés, apportez une paire de gants de plus et réservez-là pour ces activités. Une fois le travail terminé, retirez tout de suite cette paire de gant, essorez-là avec vigueur et placez-là à un endroit chaud de votre corps, comme le ventre par exemple.
Une paire de gants mince (soie, polypropylène) vous permettra d’avoir la dextérité nécessaire pour manger ou attacher vos bottes sans vous dénuder les mains. Vous pourrez les garder quand vous enfilez vos mains dans une autre paire de gants ou dans vos mitaines.
Une mitaine imperméable garde les mains au sec par temps pluvieux.
Polypropylène et laine polaire sont, ici encore, les matériaux de choix. Ils garderont vos mains au chaud même mouillés.
Si malgré tout vous avez froid aux mains, bougez les bras en faisant des cercles autour des épaules ; buvez un liquide chaud en conservant vos mitaines ou placez vos mains nues sous vos votre chandail, près du torse ou de la poitrine. En dernier ressort, utiliser des « chauffe-mains » (hot pads). Si vous les remettez dans un zip-lock, ils pourront resservir. S’hydrater en hiver
Il faut boire tout autant en hiver qu’en été. Une bonne hydratation permet une meilleure assimilation des aliments qui vous procurent les carburants nécessaires à l’effort et à la résistance au froid. Donc, buvez !
Certains marcheurs prétendent qu’il faut boire moins souvent en hiver afin de moins transpirer et de moins uriner. La première croyance est fausse et la seconde l’est très probablement.
Votre corps sue quand il a chaud, pas quand il contient trop d’eau. Si vous voulez moins suer, ralentissez le rythme ou portez moins de vêtements pendant l’effort. Sachez de plus que la transpiration n’est pas dangereuse si vous êtes adéquatement vêtu.
N’hésitez pas à uriner au besoin. Il n’est pas du tout certain qu’il vaille mieux, d’un point de vue strictement thermodynamique, conserver une masse de liquide inerte dans la vessie plutôt que de s’en débarrasser. En l’évacuant vous faites sortir du liquide chaud mais vous ne faites pas entrer de froid. En la gardant vous devrez continuer à fournir de l’énergie pour maintenir cette masse de liquide à la température de votre corps. Du point de vue du confort, le choix est évident. Hydratez vous correctement et urinez au besoin, vous aurez plus de plaisir. Gardez vos liquides au chaud.
Apportez des breuvages chauds. Un demi-litre de chocolat chaud, de thé chaud aromatisé au gingembre et miel ou de tisane légèrement sucrée dans un thermos est très agréable pour se réchauffer le corps à l’heure du casse-croûte. Évitez le café. Et ce thermos va garder le contenu de votre sac au chaud !
Mettez vos gourdes d’eau ou de jus dans une enveloppe isolée, voir même dans un bas chaud à l’intérieur de l’enveloppe. La gourde qui est à portée de main, en particulier si elle est en dehors du sac, doit être protégée. Vous pouvez aussi, par temps très froid, chauffer l’eau de la gourde avant de la mettre dans le sac. Suggestions pour le casse-croûte hivernal
Préparez un repas qui se mange facilement avec les mitaines ou les gants.
Apportez des aliments qui ne durciront pas trop au froid.
Pelez les fruits à l’avance.
Apportez un repas plus fort en calories que pendant l’été.
Ne vous arrêtez pas longtemps s’il fait très froid. Mangez moins mais plus souvent.
L'alimentation
Une bonne alimentation vous permettra de déployer l’énergie nécessaire pour votre randonnée et ainsi en profiter au maximum.
Que ce soit pour une randonnée d’un jour ou d’une semaine, votre réserve doit comporter des aliments de chacun des quatre groupes suivants :
- fruits et légumes (frais, séchés, cuits, crus ou leur jus) ;
- produits laitiers (lait en poudre, fromage, yogourt) ;
- céréales (pain, biscuits, muffins, riz, pâtes alimentaires) ;
- viandes et substituts (viandes en conserve, saucisson, œufs cuits durs, légumineuses, graines et noix) ;
L’effort que nécessite la randonnée, combiné aux besoins du métabolisme de base de votre corps, provoque une grande dépense énergétique. On doit ainsi tenir compte des valeurs nutritives et énergétiques (calories) des aliments à emporter. Les trois composantes des aliments qui fournissent des calories sont :
- les sucres (glucides) fournissent la majeure partie de l’énergie dont nous disposons. Ils sont rapidement utilisés par l’organisme. On les retrouve principalement dans les céréales, ainsi que dans les fruits et légumes ;
- les graisses (lipides) sont assimilées plus lentement. Elles constituent une énergie de réserve et sont utilisées pour les activités de longue durée. On les retrouve, entre autres, dans le beurre, l’huile, la viande, les noix, les olives et les céréales à grains entiers ;
- les protéines sont productrices de chaleur et d’énergie, en plus d’être les principaux éléments de formation et de réparation des tissus. On les retrouve, entre autres, dans les produits laitiers, les légumineuses, la viande et les œufs.
Préparation
Pour une randonnée d’une journée, la préparation des menus est simple. D’abord, bien déjeuner avant de partir. Pour le dîner, apporter des fruits et des légumes frais, du fromage, du pain, un saucisson, et une salade de pâtes alimentaires et quelques biscuits. Prévoir deux collations énergétiques entre les repas, composées d’un mélange de fruits secs et de noix, d’un yogourt et d’un muffin. Il est bon de prévoir des quantités additionnelles.
Pour une randonnée de plusieurs jours, préparer des menus variés et équilibrés afin d’avoir une bonne alimentation. Tenez compte du poids et du volume des aliments que vous aurez à transporter.
L'hydratation
Outre les besoins ci-haut mentionnés, l’organisme requiert un apport régulier en vitamines, en minéraux et en eau. Il est important de boire régulièrement lors d’une randonnée. Les effets de la déshydratation se font généralement sentir par la fatigue. Par temps chaud, l’hydratation est encore plus importante pour diminuer le risque d’un coup de chaleur.
Il faut boire tout autant en hiver qu’en été. Une bonne hydratation permet une meilleure assimilation des aliments qui nous procurent les carburants nécessaires à l’effort et à la résistance au froid.
Les différents types de randonnée à pied
- La randonnée pédestre. Elle se pratique dans des sentiers tracés en pleine nature.
- La randonnée en montagne . C’est de la randonnée pédestre en terrain montagneux.
- La longue randonnée . Il s’agit d’une randonnée pédestre ou d’une randonnée en montagne qui s’étend sur plus d’une journée, avec coucher en sentier, sous la tente ou en refuge.
- Le trekking . C’est une longue randonnée à laquelle on a ajouté aventure et exotisme. Le trekking se pratique dans des régions reculées, difficiles d’accès et dure habituellement plus de 7 jours.
